Логотип журнала "Провизор"








Искусство управлять собой

Л. В. Львова, канд. биологических наук

Утром тяжело вставать, днем валишься с ног от усталости, вечером не можешь заснуть, а потом наступает утро, и  все повторяется опять. Порочный круг замыкается… Можем ли мы его разорвать? Можем, утверждает психолог Ирина Маркевич

Утро

Улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его.

Владимир Леви

Раннее утро. Звенит будильник. Вставать не хочется, но вы заставляете себя быстро вскочить с постели и, не снижая темпа, но все еще в полусонном состоянии, ополаскиваете лицо, кое-как одеваетесь, причесываетесь, глотаете традиционную чашку кофе, наполовину просыпаетесь и бежите на работу. При таком подъеме, даже если гороскоп сулит вам в этот день сплошные радости и встали вы «правильно», с правой ноги, все же есть вариант и получше.

Куда лучше действовать по совершенно иному сценарию, правда, с тем же самым началом.

Какие года Козы были в 1955, 1967, 1979, 1991, 2003 и будут в 2015, 2027 годах... Раннее утро. Звенит будильник. Вставать не хочется. Но вы не вскакиваете с постели и не зацикливаетесь на грустных мыслях о недосыпе, а просто даете обещание побаловать себя, например, придя с работы, немножко полежать. «Заключая договор» с самой собой, вы одновременно, как мудрые коты после сладкого сна, с удовольствием потягиваетесь. Затем несколько раз легко, будто бы на шарнирах, сгибаете и разгибаете пальцы ног, потом стопы, голени в коленях, бедра в тазобедренных суставах и напоследок покачиваете и киваете головой. Либо проделываете все в обратном порядке: начинаете с легких покачиваний и киваний головой и заканчиваете сгибанием-разгибанием пальцев ног. Эффект будет тот же самый: проделав два-три раза сгибания-разгибания мышц во всех главных суставах тела, вы тем самым сразу «убьете двух зайцев». Во-первых, эти простые упражнения помогут вам постепенно, причем без всякого насилия над собой, проснуться. И, во-вторых, подготовят вас к предстоящей физической нагрузке.

Далее по сценарию первым делом рекомендуется тщательно причесаться, подкраситься, после чего еще раз посмотреться в зеркало и непременно улыбнуться себе. Ибо, как верно подметил доктор Леви, улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его.

День

События сами по себе не хорошие и не плохие. Все зависит от того, как мы к ним относимся.

Ларошфуко

Улыбнувшись себе и, естественно, обязательно позавтракав, вы отправляетесь на работу, где в течение многих часов вам предстоит общаться с клиентами — благожелательными и не очень, раздражительными и очень раздражительными.

Работа непростая, требующая выдержки. Маска спокойствия и загнанные внутрь собственные эмоции, конечно, в разрешении конфликта помогут. Только расплачиваться придется дорого, собственным здоровьем. Куда лучше научиться управлять своими эмоциями или, что то же самое, своей реакцией на стресс. При желании это по силам каждому. Только одни овладевают искусством самоуправления быстрее. А другие — медленнее. Вот и вся разница.

Подтверждение тому — результаты научных изысканий Ланга, Камийя и Миллера.

В свое время зарубежные доктора решили проверить, способен ли человек, подобно тому же коту, регулировать свое артериальное давление и частоту пульса. Перед добровольцами была поставлена задача без всякой кнопки, а исключительно собственными силами включать звонок. (Сигнал звонка был соединен с датчиками, отводившими от испытуемых ритмы сердца и показатели артериального давления.) Большинство испытуемых с заданием справились, научившись входить в нужное состояние каким-то не совсем понятным для себя образом. И хотя сам процесс вхождения описывали не очень вразумительно, с каждым разом нужного состояния достигали все легче и легче.

Для повседневной жизни, конечно, такой способ обучения мало приемлем.

Здесь главное — постараться изменить восприятие окружающего, научиться реагировать адекватно, не возводя бытовые неурядицы в ранг мировых трагедий. Ведь, как сказал Ларошфуко, события сами по себе не хорошие и не плохие. Все зависит от того, как мы к ним относимся.

Обратился к вам, например, клиент, хорошо известный своим, мягко говоря, сложным характером. Изменить его характер, при всем своем желании, вы не сможете. Зато не нервничать при его появлении — дело посильное. Особенно, если осознать, что это всего лишь обыденная, рабочая ситуация и что в вашей личной системе значимостей нервозный клиент занимает отнюдь не первое место. Если же полного осознания еще нет и при появлении клиента у вас усиливается сердцебиение и учащается дыхание, нужно прибегнуть к другим приемам. К примеру, «снять» лицевые зажимы или, попросту говоря, расслабить мышцы лица и расслабить брюшной пресс: сработает обратная связь и внутреннее равновесие восстановится. Есть еще один очень простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу и вокруг глаз. (Кстати, тонус мимической мускулатуры лица желательно постоянно держать под контролем. Польза от расслабленных лицевых мышц двойная: и ощущение спокойствия появится, и мимические складки не будут образовываться.)

Если же и расслабленное лицо не даст желаемого результата, попробуйте обрести спокойствие с помощью дыхания. Здесь возможны два варианта (оба желательно выполнять поблизости от открытой форточки).

Вариант первый. Неглубокий вдох носом и два резких выдоха через рот. Причем выталкивая животом воздух, хорошо представить, что вместе с ним (т. е. с воздухом) выталкиваешь из себя небольшой комочек чего-то ненужного и потом сжигаешь его. (Подобная визуализация помогает избавиться от раздражающих факторов.)

Вариант второй. Так называемое полное йоговское дыхание, или, попросту говоря, серия глубоких вдохов и выдохов, перемежающаяся кратковременными задержками дыхания.

Если первый вариант оказывается недостаточно эффективным, имеет смысл перейти на второй, т. е., не поднимая плеч, на счет раз сделать вдох низом живота. На счет два — довести воздух до диафрагмы. На счет три — до легких. На счет четыре — задержать дыхание. На счет пять — выдохнуть воздух легкими. На счет шесть — диафрагмой. На счет семь — низом живота. На счет восемь — задержать дыхание. А потом несколько раз повторить серию вдохов и выдохов в описанном порядке. Если проделать все то же самое, но на счет шестнадцать (т. е. на счет раз, два — вдохнуть низом живота, на счет три, четыре — довести воздух до диафрагмы и т. д.), то успокоиться можно еще быстрее. (Если, конечно, по причине головокружения не придется раньше времени окончить дыхательную гимнастику. Такое, хотя и редко, но бывает.)

Это что касается затруднительных ситуаций. Но даже если таковые и не возникают, за долгий рабочий день усталость так или иначе накапливается. Поэтому по возможности, хотя бы раз, а еще лучше два-три раза в день проделать следующие, довольно простые упражнения.

Например, делая движения, имитирующие непроизвольные потягивания, одновременно «впечатывать» в себя задержанный на вдохе воздух. Или, опустив голову и прижав подбородок к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, а локти и плечи развернуть насколько возможно вверх и в стороны. Потом сделать вдох средней глубины. Задержать дыхание и одновременно разогнуть шею. При этом ладони давят на затылок, не давая голове подняться, а локти еще больше отходят вверх и в стороны. Застыв на несколько секунд в таком положении, выдохнуть. После чего начать упражнение сначала. И так 5–7 раз.

Времени на это уйдет немного, а заряд бодрости получите наверняка.

Но вот рабочий день позади, пора снимать халат, а вместе с ним и все проблемы, накопившиеся за день, и идти домой. Пора идти домой. Заметьте, именно идти, хотя бы часть пути. Во времени проигрыш небольшой, а польза опять-таки двойная. Во-первых, от ненужного адреналина при ходьбе избавитесь. Во-вторых, из образа профессионала выйдете и плавно войдете в образ домашней женщины, приятной во всех смыслах, что тоже немаловажно. А то ведь бывает, что на просьбу семейного психолога похвалить себе как женщину, пациентка отвечает кратко: «Я хорошо готовлю. И еще я хороший аудитор»...

Вечер

«Сонное дыхание» — это крайняя степень освобождения, полное господство ритма покоя.

Владимир Леви

Итак, улыбающаяся и приветливая, вы вернулись домой. Провели вечер в домашних заботах и ложитесь спать. Если проблем со сном нет — хорошо. Если есть — тоже не страшно: от них можно избавиться.

Бессонница, конечно, вещь довольно неприятная. Но, как ни парадоксально, сама по себе она не так вредна, как боязнь не заснуть.

Одна только мысль, что спать надо не менее семи-восьми часов, не то придешь на работу совершенно «разбитым», выматывает гораздо больше недосыпа. Если просто отбросить эту мысль и спокойно пролежать полночи с открытыми глазами, то есть все шансы почувствовать себя отдохнувшим. Людям же, соглашавшимся на многодневную экспериментальную бессонницу, для практически полного восстановления сил требовалось всего-навсего поспать часов десять-двенадцать. Но это к слову.

Однако если со сном возникают проблемы, самое лучшее снова научиться спать. Начать стоит с четкого выполнения нескольких хорошо известных правил:

  • не наедаться перед самым сном (правда, некоторые люди могут заснуть лишь плотно поев);
  • обязательно погулять перед сном (в этом плане повезло владельцам собак: хочешь не хочешь, а собаку выгулять надо);
  • принять теплую ванну;
  • перед самым сном выпить полстакана теплой кипяченой воды с медом;
  • ложиться спать в одно и то же время.

По большей части этот простой ежевечерний ритуал срабатывает безотказно. Но если и он не помогает, то попробуйте, уже лежа в постели, «освободить» дыхание. Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая его. Наслаждаясь самим процессом дыхания, получая от него удовольствие. (Вспомните то мгновенное ощущение успокоения и облегчения, возникающее после вздоха облегчения, и постарайтесь воспроизвести его.) Через какое-то время дыхание само собой замедляется, становится глубже и равномернее. Мышцы всего тела расслабляются. Появляется легкое ощущение тепла, вызванное расширением сосудов. Сердце начинает биться четко, ритмично. Мысли смешиваются и разбегаются. Вы засыпаете…

Если вы не можете заснуть накануне особо ответственного события или вас снедает тревога, попробуйте в тот самый миг, когда мысли начинают смешиваться, дополнить свободное дыхание самовнушением. Шепотом, скороговоркой, без всякого выражения, будто это вас вовсе не касается, раз пятьдесят повторите «волшебные» слова: Это проходит… Это проходит.. Это проходит… Уже наутро вы почувствует облегчение. А если делать так регулярно, то в один прекрасный день вы с удивлением обнаружите, что избавились от тревожного состояния.

Для усиления снотворного эффекта можно дополнительно вызвать ощущение тяжести во всем теле, после чего мысленно отправиться в приятное путешествие.

Одним для отяжеления тела достаточно простой концентрации на ощущении тяжести. Другим требуется словесное самовнушение. К примеру, такое: моя правая рука тяжелеет, тяжесть наполняет руку, вливается в руку свинцом, нарастает, рука тяжелеет и т.д.* Третьим — образное представление. Например, такое: рука — гиря, свинчатка, наполняется ртутью и т. п.

* Начинать самовнушение с правой руки предписывается лишь правшам. Левши должны начинать с левой руки.

Некоторым легко возбудимым и подвижным людям «отяжелить» свое тело не удается: вместо ощущения тяжести у них возникает чувство скованности. Зато они без особого труда могут вызвать ощущение тепла. К примеру, так. Направляют «внутренний прожектор» на пальцы правой руки. Кончики пальцев, будто бы коснувшись теплой воды, начинают пульсировать. Постепенно возникает ощущение плавного погружения руки в теплую воду. Вода поднимается все выше и выше. И вот уже приятное тепло охватывает всю руку. По кровеносным сосудам правой руки бежит свежая, обновленная кровь. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Таким же способом ощущение тепла вызывается в левой руке. После чего «внутренний прожектор» направляется на ступни. Ступни расслабляются. Они чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло разожженного камина. Доброе, ласковое тепло поднимается вверх. Напряжение исчезает. Мышцы расслабляются от кончиков пальцев до бедер. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Затем «прожектор» направляется на солнечное сплетение, которое «словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами внутренние органы и дарит им здоровье». Мышцы живота и груди расслабляются. Расслабляющее тепло охватывает все тело, создавая ощущение покоя. Растворяется и исчезает напряжение, скопившееся в плечах, в шейном отделе и нижней части затылка. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

Напоследок «внутренний прожектор» направляется на лицо. Расслабляются скулы и челюсти. Губы становятся мягкими. На лбу разглаживаются морщинки. Веки перестают подрагивать. Они просто сомкнуты и неподвижны. Лицо овевает приятный легкий ветерок. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. Тело наслаждается полным покоем. Наконец-то можно мысленно отправиться в дорогое вашему сердцу место, напитаться его энергией и, поблагодарив за все хорошее, вернуться назад, чтобы погрузиться в глубокий, освежающий сон…





© Провизор 1998–2017



Грипп у беременных и кормящих женщин
Актуально о профилактике, тактике и лечении

Грипп. Прививка от гриппа
Нужна ли вакцинация?
















Крем от морщин
Возможен ли эффект?
Лечение миомы матки
Как отличить ангину от фарингита






Журнал СТОМАТОЛОГ



џндекс.Њетрика